Ter uma boa alimentação deve começar desde a infância. Para um adulto crescer saudável e sem excesso de peso, um dos momentos-chave é iniciar uma alimentação equilibrada desde tenra idade. Para além disso, se é mãe, o ideal é que tenha bons cuidados na sua dieta, porque a realidade é que as crianças tendem a seguir o exemplo dos mais velhos, por isso, se estiver sempre com escolhas menos saudáveis, como por exemplo comer hambúrgueres, batatas fritas, pizzas, não espere que quando colocar um prato cheio de legumes à frente do seu filho ele coma.
As crianças devem, tal como os adultos, fazer entre cinco e seis refeições por dia com porções da roda dos alimentos e convém que os lanchinhos, que vão fazendo no intervalo das refeições, sejam saudáveis e adequados às suas necessidades.
Alimentação saudável
Doses a consumir diariamente
Grupo dos cereais, seus derivados e tubérculos – 4 a 11 porções;
Grupo das hortícolas – 3 a 5 porções;
Grupo da fruta – 3 a 5 porções;
Grupo dos laticínios (não inclui a manteiga e a nata) – 2 a 3 porções;
Grupo das carnes, pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções;
Grupo das leguminosas – 1 a 2 porções;
Grupo das gorduras e óleos – 1 a 3 porções.
Pontos-chave
1. Começar sempre o dia com um pequeno-almoço equilibrado e saudável;
2. Fazer cerca de 5 a 6 refeições por dia;
3. Não fazer intervalos entre as refeições superiores a 3h30;
4. Comer pelo menos três peças de fruta por dia;
5. Iniciar sempre o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes e/ou hortaliças;
6. Mastigar os alimentos devagar e num ambiente calmo;
7. Evitar o consumo
de produtos açucarados e com muita gordura, como bolos, doces, rebuçados e gomas, chocolates, batatas fritas, pizzas, cachorros e refrigerantes;
8. Utilizar uma baixa quantidade de sal nas confeções culinárias e privilegiar o uso de ervas aromáticas e especiarias para o tempero;
9. Beber diariamente pelo menos 1,5 l de água;
10. Aliar uma alimentação saudável a uma prática diária de atividade física moderada.
Merendas saudáveis
Os lanchinhos não devem ser monótonos, mas sim variados e criativos, sem grande consumo de tempo na sua preparação. Estes são exemplos dados pela Direção-Geral do Consumidor e da Associação Portuguesa dos Nutricionistas.
200 ml de leite meio-gordo simples (1 pacotinho) + ½ pão de centeio + 1 fatia de queijo magro + ½ maçã (1 maçã pequena);
ou
1 iogurte líquido + ½ pão integral + 1 fatia de queijo fresco + ½ pera (ou 1 pera pequena);
ou
1 iogurte líquido + ½ pão de centeio + 1 fatia de fiambre + 1 pêssego;
ou
200 ml de leite meio-gordo simples (1 pacotinho) + ½ pão de mistura + 1 clementina;
ou
1 iogurte líquido + 1 fatia de pão de forma integral + 1 fatia de fiambre de aves + 1 maçã;
ou
1 sumo “100%” fruta + ½ pão de cereais + 1 fatia de queijo magro;
ou
200 ml de leite meio-gordo simples (1 pacotinho) + 3 bolachas torradas + 1 fatia de queijo magro + 100 g de ananás fresco;
ou
200 ml de leite meio-gordo simples (1 pacotinho) + ½ pão de centeio + 3 folhas de alface + 5 morangos.
Leia mais
Crianças desobedientes. 7 dicas para evitar que os pais gritem por socorro
Foto: Pixabay
Siga a Revista Maria no Instagram
