Todas queremos ter uns glúteos firmes e tonificados. Não é fácil e muitas vezes nem nos apetece ir treinar. Mas isso acabou. Este treino promete tonificar o rabo em apenas 5 minutos… por dia. E nem precisa de sair de casa. O circuito, criado e partilhado pela guru do fitness Alexia Clark, rapidamente se tornou um sucesso no Instagram.
O truque da influencer americana, de 29 anos de idade, consiste no uso de uma faixa ou banda de resistência – um elemento que adiciona resistência e aumenta a intensidade dos movimentos. Faixa semelhante à que Vanessa Martins também usa, por exemplo.
Tome nota dos exercícios e veja no vídeo como se faz cada um. Atenção, deve repetir o circuito até fazer os tais cinco minutos de treino.
Exercícios glúteos
1. Ponte
Comece deitado de costas, com os pés à largura dos quadris, joelhos ligeiramente fletidos, abdominal e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Coloque a banda acima dos joelhos e, em seguida, eleve os quadris enquanto contrai os glúteos. O movimento deve ser feito durante 20 segundos.
2. Ponte com perna elevada
A postura é exatamente a mesma, porém, deve fazer o movimento com uma das pernas levantadas. Faça o exercício durante 40 segundos — 20 com cada perna.
3. Pontapés de burro
Deve estar com os quatro apoios no chão e manter as costas direitas, sendo que o pescoço deve estar alinhado. Ou seja, não deve olhar para cima. Ponha a faixa acima dos joelhos. Levante a perna, como se estivesse a dar um pontapé para trás, com o joelho dobrado.
4. Jumping jack
Com os quatro apoios no chão, os joelhos devem estar paralelos ao chão, deve abrir e fechar as pernas, sempre com banda acima dos joelhos. Faça-o durante 20 segundos.
Texto: Ana Lúcia Sousa e Inês Neves
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