Batata afinal não é a vilã da dieta! Descubra tudo sobre este alimento

A batata é o quarto alimento mais consumido no Mundo, sendo apenas ultrapassado pelo arroz, pelo milho e pelo trigo. Por ser um alimento versátil e de fácil preparação, a batata pode ser incorporada em purés, sopas, assados, guisados e até saladas. A nutricionista Natália Cavaleiro Costa mostra-nos as potencialidades da batata e como, afinal, não é vilã.

Este tubérculo tem uma riqueza nutricional muito grande e o seu valor calórico pode variar conforme o seu método de confeção. Com valor energético por excelência, a batata é rica em hidratos de carbono, isenta de gordura e com um valor proteico superior quando comparada com outros.

Por ser uma excelente fonte de amido (hidrato de carbono complexo), a sua digestão e a sua absorção são mais lentas, sendo um alimento saciante.
Mas as vantagens não ficam por aqui: com uma elevada percentagem de água, a batata é rica em vários micronutrientes, como a vitamina C, com propriedades antioxidantes, vitaminas do complexo B, fornecedoras de energia por excelência, assim como vários minerais importantes no sistema musculoesquelético: potássio, cálcio e fósforo.

Batata cozida, ao vapor ou no forno

O teor destes nutrientes vai variar conforme o seu método de cozedura. A casca serve como barreira física para a manutenção e integridade dos mesmos e a água da sua cozedura deve ser reaproveitada na confeção de caldos ou sopas. Cozinhá-la ao vapor ou em papelotes são excelentes opções.

Se optar por tirar a casca, experimente levá-la ao forno. Envolvida num fio de azeite, temperada com sal e pimenta, tanto serve como uma entrada ou para conferir alguma “crocância” a purés ou sopas. A sugestão é salteá-la com um pouco de azeite, alho e ervas aromáticas frescas.

Como comprar batata

Idealmente, devemos consumir 125 gramas (o que equivale a um punho fechado) de batata às principais refeições, quer seja no prato ou na sopa.
Na hora de comprar, seja criteriosa no aspeto geral, forma e tamanho.

Preferencialmente, escolha a batata nova, por ter uma maior firmeza, evitando que se desfaça na cozedura. O formato deve ser mais longo e homogéneo, com casca lisa e regular, e textura esponjosa. No fim, vamos ter no prato uma batata macia e com baixo valor calórico.

A cor da batata também é importante. Assegure-se de que não vem acompanhada por porções de cor verde, pois é sinónimo da presença de um alcaloide tóxico, a solanina, que por ser insolúvel em água e estável ao calor, não é inativada em nenhum método de cozedura.

Quando comprada, deve permanecer o menor tempo possível num local fresco e seco, protegida da luz. Não esquecendo que este tubérculo é isento de glúten, a versatilidade e a capacidade de reaproveitamento são enormes. As sobras podem sempre originar novos pratos, como sopas, purés ou saladas.

As calorias da batata

Quando falamos em calorias deverá a batata ser diabolizada? A resposta é: Depende do método de confeção. Em 100 gramas de batata cozida temos apenas 87 kcal e zero gordura, mas se decidirmos fritá-la passamos a ter nessas mesmas 100 gramas 227 kcal e 10 g de gordura.

Quando comparamos a batata comum com a doce, a primeira tem 52 calorias a cada 100 gramas contra 77 da doce.

Vários tipos de batata

✔ Batata cerosa – para cozer. Esta qualidade possui menor teor de amido, entre 16 e 18%, e mais água. As suas células ligam-se quando cozidas, resultando numa textura mais húmida e densa, que permite manter os pedaços intactos.
✔ Batata multiúso. A batata com médio teor de amido, entre 18 e 20%, serve para quase todas as preparações.
✔ Batata farinhenta– para assar e fritar. A batata farinhenta ou com alto teor de amido, entre 20 e 22%, tem menos água. É mais rica em amilose, o que confere uma textura seca e leve. Quando cozida, tende a inchare a desmanchar–se, por isso perde a forma em preparações prolongadas, como cozidos, ensopados e saladas.